塚原忠の上手な睡眠
塚原忠です
今日ご紹介するのは、上手な睡眠の取り方です
今回もかなり面白い記事見つけたのでご紹介します！
睡眠の常識が変わった
春は生活リズムの変化や気候の変動などから、睡眠時間が不規則になりがち。心身への影響も出やすい季節なので注意が必要です。
睡眠については最近の研究や調査から、従来の常識が大きく変わりつつあります。
例えばあなたは、「8時間睡眠が健康にいい」と信じていませんか。私たちの実際の睡眠時間は成人の場合、6時間台から7時間台という人が最も多く、8時間台は1割強にすぎません（※1）。
そのため「自分は8時間寝ていないので、睡眠不足だ」と思っている人が少なくありません。しかし最近は、8時間睡眠には科学的根拠がなく、快適な睡眠時間には5時間台から9時間台程度の個人差があるとされています。
睡眠時間よりも、むしろ重視されているのは睡眠の質です。自分の睡眠の質が良いかどうかは、次のことから判断します。
◎目が覚めた時に「よく寝た」という熟睡感がある。
◎翌日まで疲れを残していない。
◎翌日の仕事中などに居眠りをしていない。
上のような条件が満たされていれば、あなたの睡眠時間は大丈夫だといえます。反対に、「朝なかなか起きられない」「疲れがとれていない」「仕事中などに強い眠気におそわれる」といった症状があれば、睡眠を見直す必要があります。
（※1）「5時間台（15.5％）、6時間台（40.4％）、7時間台（31.6％）、8時間台（11.5％）」（財）健康・体力づくり事業財団調査（1997年）。
中高年らしい眠りとは
よく眠れないと感じている人には、「寝つきが悪い」「途中で目が覚める」「朝早くに目が覚める」などのタイプがあります。とくに中高年になって増えるのは、途中で目が覚める「中途覚醒」と早朝に目覚める「早朝覚醒」です。
私たちのからだは、子どものころには成長ホルモンの分泌を促すために、深くて長い眠りを必要とします。例えば赤ちゃんは、一日の大半を寝ることについやしています。
しかし中高年になると、すでにからだの成長は終わっています。成長ホルモンには、けがの修復や免疫力を高める役割もありますが、子どものころほどは必要としないので、睡眠も見直す必要があるのです。
そのひとつが、布団の中にいる時間を短くする方法です。例えば従来の「早寝早起き」ではなく、最近は「遅寝早起き」が提唱されています（※2）。
早寝をしても、途中で何度も目が覚めるのでは意味がありません。それなら、本当に眠くなってから遅めに眠りにつき、朝は早めに起きることで、ダラダラと眠るのをやめる方法です。中途覚醒が減るので、熟睡感が得られるようになるとされています。
昼寝を見直そう
リフレッシュするための睡眠として、もうひとつ注目されているのが「昼寝」です。昼寝に関する研究が進み、どのような効果があるのか、どの程度眠ればいいのかなどがわかってきています。
例えば福岡県の高校生を対象とした調査では、昼食後に15分間の昼寝を実施したところ、約60％の生徒が「授業に集中できるようになった」「やる気が出た」と報告しています（※3）。
もともと私たちのからだには睡眠のリズムがあり、午後2時前後に非常に眠くなる時間帯があります。会社でも家庭でも、昼食後しばらくすると眠気におそわれるのは、からだの自然なリズムなのです。とくに前夜の睡眠が十分でないと、大切な会議中にウトウトとなりかねません。
この状態を解消するには、昼食後の昼寝が効果的です。ただし昼寝の時間は、15分から20分程度が最もよいとされています（※4）。それ以上眠ると、起きた時に頭がぼんやりしたり、夜になっても眠くならないといった影響が出やすいので注意しましょう。
会社勤めの人でも15分程度、昼食後の休憩時間に昼寝の時間をとれるでしょう。午後の会議が眠くて困るという人は、試してみてください。
（※3）久留米大学医学部・内村直尚助教授らにより、福岡県立明善高校の生徒1000人を対象に2005年6月に実施された。
（※4）広島大学総合科学部・堀忠雄教授らによる。参考『快適睡眠のすすめ』（岩波新書）。快適な睡眠のために
夜になると私たちが眠くなるのは、体温の低下と睡眠物質（ホルモン）の影響が大きいとされています。それだけにこの2つを上手にコントロールすることが、快適な睡眠とリフレッシュのコツだといえます。
◎体温の変化にメリハリをつける
私たちの体温は、活動する日中は高めで、夜間になると低下します。ところが中高年になるにつれ、体温調節機能の低下や日中の活動量の減少などから、昼夜の体温差が少なくなり、それが睡眠障害の一因ともなります。
改善するためには、日中はできるだけ活動的に過ごし、夜間（とくに寝る前）は静かに過ごすというように、生活にメリハリをつけることが大切です。
会社勤めの人は、外出時にできるだけ歩くようにします。高齢の人の場合には、ウォーキングや散歩、美術館巡りなど、目的をもって外出するといいでしょう。反対に夜寝る前には、ゲームなどで興奮しないようにし、読書や音楽を聴くなど眠りに入る静かな時間をつくるようにします。◎睡眠物質の分泌を高める
睡眠物質として知られるメラトニンは、中高年になると減少するため、それも睡眠障害の一因となっています。メラトニンは、日中に太陽の光を浴びると、夜間によく分泌されます。日中は積極的に外出しましょう。
また夜間は、室内を暗めにするとメラトニンの分泌を促します。寝る少し前から照明を暗くし、眠りにつきやすい環境を整えることを心がけてください。
メラトニンには免疫力を高めるなどの働きもありますが、サプリメントなどで大量にとると副作用が出る場合もあります。日中に外出するなど、できるだけ自然な方法で分泌を促すことが大切です。睡眠と病気との関係
睡眠障害は、さまざまな病気とも関係があります。とくに注目されているのは高血圧や糖尿病、うつ状態などです。
高血圧と糖尿病については、睡眠障害でも重症とされる睡眠時無呼吸症候群との因果関係が明確になっています。睡眠中に大いびきをかき、呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」は、血圧を上昇させたり、血糖値を悪化させるだけでなく、心筋梗塞などの引き金になりやすいのでとくに注意が必要です（詳しくは「はじめよう！ヘルシーライフVol.18」をご参照ください）。
重症でない場合でも、睡眠障害と高血圧や糖尿病には、お互いに影響している面がみられます。高血圧の人には、よく眠れないといった症状を訴える人が少なくありません。これは反対に、睡眠障害によってイライラし、血圧が上昇するという相関関係にあるとも考えられています。同様に、糖尿病の患者さんにも、睡眠障害の人が少なくありません。
また厚生労働省の調査では、睡眠時間とうつ状態との関係が指摘されています（※5）。この調査によると、20歳代から70歳代のすべての世代で、「睡眠時間が7時間台の場合に、最もうつ状態になりにくい」という結果が出ています。
こうした例から、病気の予防や改善の面でも、自分の睡眠をきちんと見直すことが大切になっています。（※5）日本大学医学部・兼板佳孝専任講師らによる全国2万5000人を対象とした調査研究（2006年発表）。
僕自身、眠りが浅かったりする事が多いのでこの記事を見つけたことによって
少しでも改善されればいいなと思いました。
塚原忠の簡単DIY
皆様こんにちは。塚原忠です
今日は家で簡単に出来るDIYのご紹介です
最近テレビでもよく取り上げられているDIYですが
今回は誰でも簡単に出来るDIYについて何個かご紹介したいと思います！
100均DIYは魅力がいっぱい
手軽に始められる100均のDIY
ウッドボックスと蝶番、木の切れ端を利用しただけでおしゃれなティッシュケースが。材料もステップも3つなので構えることなく始めれるのが100均DIYの魅力の一つですね。
手軽だからアイデアも浮かびやすい！
もうちょっとこうだったらいいのに…そのちょっとしたことが億劫だったのがDIYですが、手軽に揃えれる100均DIYならアイデアにすぐ対応できちゃいます。
本格DIYも100均できちゃう！
100均だからDIYでできるのもインテリアの小物のようなものものばかりかな、と思いの方いませんか？いえいえ、100均の材料や道具を駆使すればこちらのようなショーケースを作ることも可能なのです。本格的DIYを楽しめるのも100均です！
どうでしょう？
誰でも出来そうでしょ！
最初はこんな感じからDIYにチャレンジして
私、塚原忠も自分だけのオリジナルDIYにチャレンジしていきたいと思います！
完成したらブログにあげていくので皆様こうご期待！
以上。塚原忠でした。
塚原忠の睡眠について
皆様こんにちわー塚原忠です。
今日は、睡眠について面白い記事見つけたので紹介しますね
僕は、朝が非常に弱いんですよ。
何しても目が覚めなくてお昼くらいでやっと本調子って感じなんですよｗ
皆様の中にも朝が弱い人も勿論いるはずです
そんな方達に少しでも為になればと思い紹介させて頂きます。
レム・ノンレム睡眠については『睡眠とは』
ところが、ややこしいことに、人の睡眠周期や必要とする睡眠時間には個人差があり、レム睡眠が発生する時間にも人によってばらつきがあるため、実は「○時間の睡眠時間が理想的」と言うのも人それぞれ、バラバラなのです。
そこで、自分の睡眠周期と体が最低限必要とする睡眠時間を知り、そこから起床時刻周辺のレム睡眠の発生時間が分かれば、どのくらい睡眠を取れば朝にスッキリ目覚められる、最適な睡眠時間なのかを知ることができると言えます。
スッキリ起きやすい時間は約90分刻み成人の場合、最適で理想の睡眠時間は、入眠からおよそ
・4時間30分後 （270分、90分ｘ3）
・6時間後 （360分、90分ｘ4）
・7時間30分後 （450分、90分ｘ5）※成人の平均値です
この90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めるのに理想的な睡眠時間（眠りが浅いレム睡眠の時間帯）であると一般的には言われていますので、目安として下さい。ただし、年齢によっても必要な睡眠時間は異なります。
睡眠時間の個人差について
「90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めやすい睡眠時間である。」と、すぐ前に紹介しましたが、睡眠周期や睡眠の質には個人差があり、年齢や性別によっても、スッキリと起きやすい時間は前後します。極端に言えば、理想の睡眠時間が他人と全く同じであるというケースは存在しないでしょう。
睡眠時間の個人差は3つのタイプに分けることが出来ます。
短眠者＝ショートスリーパー
必要とする睡眠時間が平均よりも短く、概ね6時間以下の人のことをショートスリーパーと言います。ショートスリーパーは体内時計を制御する遺伝子の特徴により発現すると考えられていて、全人口のおよそ10%未満程度がショートスリーパーであると推測されています。
歴史的人物で言うと、エジソンやナポレオンはショートスリーパーだったという説があります。ナポレオンは夜間の睡眠時間は短かったようですが、執務室や馬上などでマイクロスリープという極短い昼寝を頻繁にしていたという話もあり、本当にショートスリーパーだったのか真偽は定かではありません。
ところで、ショートスリーパーとは単に睡眠時間が短い人ということではなく、短い睡眠時間であっても健康的な生活を送ることが出来る人、ということですから、仕事が忙しくて眠る時間が短い人はショートスリーパーではなく、単なる睡眠不足です。
長眠者＝ロングスリーパー
ロングスリーパーは、必要とする睡眠時間が人よりも多く、長時間眠ってしまう人のことを言います。ロングスリーパーの目安は概ね9時間以上の睡眠時間を必要とするという点です。ロングスリーパーの人は、平均的な睡眠時間の人に比べ、睡眠効率が悪い（眠りの質が悪い）ことが、睡眠時間の増加に繋がっている可能性があります。
ロングスリーパーの場合、ショートスリーパーとは異なり、社会的な問題を抱えやすいという難点があります。現代の日本をはじめ多くの国では、毎日9時間も10時間も睡眠時間を確保できるような社会生活を送ることが困難なためです。
ロングスリーパーの場合、社会的な必要性から、本来自分が必要とする睡眠時間を確保できないまま、慢性的な睡眠不足で辛い思いをして生活している人が多いのです。
また、ロングスリーパーは睡眠相後退症候群のような、睡眠障害と混同される場合もあり、実際、潜在的に睡眠の問題を抱えている場合が多いのも事実です。ロングスリーパーは全人口のおよそ10%未満が該当すると推測されています。
平均的な睡眠の人
ショートスリーパーでもロングスリーパーでもない人は、平均的な睡眠時間である、7時間～9時間程度の睡眠時間がちょうど良いと感じる人々だとされます。殆どの人がこの平均的な睡眠時間の間に収まり、およそ8割程度が該当します。
勘違いされやすいのは、自分は○時間眠っているからショートスリーパーであるとか、ロングスリーパーである、もしくは「睡眠時間は平均的だ」、「睡眠は足りている」、というような思い込みです。
本来、一人ひとりに必要な睡眠時間と言うのは遺伝的な要因と、その時々の脳や体の疲労が大きく影響します。
ところが、現代人の実際の睡眠時間と言うのは、遺伝要因や疲労度ではなく社会的な必要性によって左右されています。つまり、朝は6時に起きて仕事へ行き、帰りは残業のあと終電で帰ってきてすぐ眠る、という生活をすれば、否応なく睡眠時間は短くなるということです。
そのため、自分の現在の睡眠時間（つまり社会的必要に迫られて決まる睡眠時間）と本来持っている睡眠のタイプ（ショート、ロングスリーパーなど）は必ずしも一致せず、そのギャップを抱えたまま生活を続ければ必ず何かしらの病気などを発症しやすくなります。
スッキリ起きやすい時間が90分の倍数の睡眠時間って言うのは、ビックリですね！
ちょっと今日からこの内容を意識しながら寝てみたいと思います
皆様も快適な睡眠で毎日元気な日々をエンジョイして下さい。
以上、塚原忠でした。
塚原忠の癒やされる動物
最近暑い日が続きますねー
こうも暑いと涼しいときの三倍は疲れてしまいますね
疲れが溜まってるのか
ふと癒やされたいと思い今回は動物のカワイイ画像特集やってみたいと思いまーす
（癒やし）最高に癒される可愛い動物たち（画像）
1.このシマリス、なんて可愛いの。
スポンサーリンク
2.たまに私は、パンダになりたくなる時がある。
3.行くよ！
4.子どもたちを見ている。
5.美しい家族
いやーカワイイですね!!
多少は癒やされた気がしますｗ
よしッ一週間頑張ろー！！！！
塚原忠の暑い日といえば？
どうも塚原忠です！
気ままな日常などを更新していくんで皆様暇だったら見てって下さい！
話変わりますが最近暑いですね～
もう夏！！！って感じで私、塚原忠は参ってます。
夏と言えば色々な行事などが一杯ありますが私が一番好きなのは海ですね
なんと言ってもあの開放感がたまりません！
なので今回は日本の綺麗な海を色々紹介したいと思います
